La respiration est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress dans le corps. En effet, lorsque vous utilisez des techniques de respiration spécifiques, vous envoyez à votre cerveau le message de se calmer et de se détendre. Le cerveau envoie ensuite ce message à votre corps.
Selon le National Institute of Mental Health, le stress chronique est lié aux maladies cardiaques, à l’hypertension artérielle, au diabète, à la dépression et à l’anxiété. Gérer ce stress est plus facile à dire qu’à faire, mais il existe des preuves suggérant que la respiration peut être une intervention efficace pour aider à améliorer de nombreux problèmes de santé chroniques, explique le docteur Yufang Lin, médecin interne au Center for Integrative Medicine de la Cleveland Clinic Health System dans l’Ohio.
Lorsque vous pratiquez certaines techniques de respiration, cela déclenche le système nerveux vagal dans le corps. Ce nerf va du tronc cérébral à l’abdomen et est un composant principal du système nerveux parasympathique, qui est responsable des activités de « repos et de digestion » du corps. Déclencher votre système nerveux parasympathique vous aide à commencer à vous calmer. Vous vous sentez mieux, et votre capacité à penser de façon rationnelle revient.
Je vous partage trois techniques de respiration qui sont essentielles pour réguler le stress et conduire au bien-être émotionnel.
1. La respiration Reichienne
La respiration reichienne vient du travail de Wilhelm Reich (1897–1957), médecin et psychanalyste d’origine autrichienne, élève de Freud.
Reich a développé une approche psychocorporelle dans laquelle le corps, la respiration et les émotions sont profondément liés.
Dans sa vision, les tensions physiques chroniques — qu’il appelait “armure caractérielle et musculaire” — se forment lorsque des émotions sont bloquées ou refoulées.
La respiration devient alors superficielle, irrégulière, figée.
La respiration reichienne vise à remettre du mouvement dans le souffle, pour faciliter la circulation des émotions, relâcher les tensions et redonner au corps un fonctionnement plus fluide. Elle est particulièrement efficace lorsque vous éprouvez du stress et que votre système nerveux sympathique – lorsque vous êtes en combat ou fuite – est activé. La respiration Reichienne permet de canaliser l’énergie du système nerveux sympathique et de la transformer en énergie parasympathique.
Pratiquer la respiration Reichienne
Assieds-toi comfortablement, le dos droit mais détendu.
Inspire par le nez en gonflant fort les poumons. Imagine tes pectoraux en train de gonfler.
Ouvre la bouche en expirant.
Pratique pendant 10 min pour commencer.
Si tu ressens des picotements ou de la tétanie dans ton corps, c’est normal c’est l’armure musculaire qui se relâche. Si ton corps émet des légers tremblements pendant la pratique, c’est normal aussi.
2. La respiration par le ventre, ou respiration du bébé
La respiration abdominale (aussi appelée respiration diaphragmatique) consiste à respirer en laissant le ventre se gonfler à l’inspiration et se relâcher à l’expiration, plutôt que de respirer uniquement avec le haut de la poitrine.
C’est la respiration naturelle du corps au repos, comme celle d’un bébé qui dort.
La respiration abdominale agit sur la branche parasympathique du système nerveux. C’est la branche du système nerveux qui favorise la relaxation, le repos et la digestion. Une respiration lente et profonde l’active automatiquement, ralentit le rythme cardiaque, diminue la tension musculaire et favorise le calme mental.
Cette respiration est à pratiquer lorsque votre système nerveux est apaisé et une fois que votre système nerveux sympathique a été désactivé par la respiration reichienne.
Pratiquer la respiration abdominale
Voici une méthode simple, sans hyperventilation, adaptée à tout le monde :
Installe-toi confortablement, assis ou allongé.
Pose une main sur le ventre.
Inspire par le nez, doucement.
Laisse le ventre se soulever naturellement.
Expire lentement, par le nez ou la bouche.
Le ventre se relâche vers l’intérieur.
Continue quelques minutes, sans forcer.
Tu peux imaginer que tu gonfles un ballon à l’inspiration, et qu’il se dégonfle à l’expiration.
3. Le Tonglen
La pratique du tonglen, également appelée « prendre et envoyer », vient de la tradition bouddhiste tibétaine et s’est développée à la croisée de plusieurs courants philosophiques et méditatifs du Mahāyāna. Elle inverse notre logique habituelle qui consiste à éviter la souffrance et à rechercher le plaisir. Dans la pratique du tonglen, nous visualisons la prise de la douleur des autres à chaque inspiration et l’envoi de ce qui leur sera bénéfique à l’expiration. Ce faisant, nous nous libérons des vieux schémas d’égoïsme. Nous commençons à ressentir de l’amour pour nous-mêmes et pour les autres ; nous commençons à prendre soin de nous-mêmes et des autres.
Pratiquer le Tonglen
Prépare-toi
Assieds-toi confortablement, le dos droit mais détendu.
Ferme les yeux ou baisse le regard.
Prends quelques respirations calmes pour t’ancrer.
Établis une intention
Généralement :
« Puis-je transformer la souffrance en compassion et apporter du soulagement. »
Tu peux aussi dédier la pratique à quelqu’un ou à une situation particulière.
Phase 1 : Inspirer la souffrance
À l’inspiration, imagine que tu prends la souffrance — la tienne ou celle d’autrui — sous forme d’une fumée sombre, d’une lourdeur ou d’une chaleur dense.
Ne force pas : c’est une visualisation symbolique, pas une absorption réelle.
Laisse cette souffrance fondre dans un espace intérieur vaste et ouvert.
Phase 2 : Expirer la compassion
À l’expiration, imagine que tu renvoies de la lumière, de la chaleur, de la paix, tout ce qui pourrait apporter du soulagement.
Visualise que cela atteint la personne, la situation ou toi-même.
Pour résumer
Inspire : souffrance, lourdeur → accueillies dans un espace vaste
Expire : soulagement, compassion, clarté → envoyés
Tu peux faire cela pendant 5 à 20 minutes selon ton confort.
Il y a bien sûr bien d’autres techniques de respiration que tu peux explorer et expérimenter, mais celles-ci sont les trois essentielles pour parvenir à un meilleur équilibre émotionnel et pour réguler ton stress.
